Menu

Dlaczego warto wprowadzić do diety witaminę C?

Witamina C (znana również jako kwas askorbinowy) wypełnia liczne warzywa i owoce. To rozpuszczalna w wodzie witamina i równocześnie silny przeciwutleniacz pomaga kształtować i utrzymywać tkankę łączną, w tym kości, naczynia krwionośne i skórę.

Co robi witamina C?

Witamina C pomaga w naprawie i regeneracji tkanek, chroni przed chorobami serca, pomaga w absorpcji żelaza, zapobiega szkorbutowi i zmniejsza („zły”) cholesterol. Badania wskazują, że witamina C może pomóc chronić przed różnymi rodzajami raka, zwalczając wolne rodniki i pomagając zneutralizować działanie azotynów (konserwantów występujących w niektórych opakowanych produktach spożywczych, które mogą zwiększać ryzyko niektórych form raka). Dodatkowo witamina C może również skrócić czas trwania i objawy przeziębienia, pomóc w opóźnieniu lub zapobieganiu zaćmie oraz wspierać zdrowe funkcje odpornościowe.

Witamina C: jakie są oznaki niedoboru?

Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle stawów i mięśni, krwawiące dziąsła i wysypki na nogach. Długotrwały niedobór może powodować szkorbut, rzadką, ale potencjalnie ciężką chorobę.
Zalecana dzienna porcja witaminy C dla osób dorosłych powyżej 19 roku życia to:

  • mężczyźni: 90 mg dziennie,
  • kobiety, 75 mg dziennie,
  • kobiety w ciąży, 85 mg dziennie,
  • kobiety karmiące piersią, 120 mg dziennie.

Palacze powinni zwiększyć ilość spożycia – eksperci zalecają dla nich przyjmowanie 250 mg witaminy C każdego dnia.

Witamina C a dieta

Teraz gdy już wiesz ile witaminy C, musisz codziennie dostarczać do swojego organizmu, być może zastanawiasz się, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy C z pożywienia.

Witamina C jest łatwa do dostarczania przez żywność, ponieważ wiele owoców i warzyw ją zawiera Dobre źródła to:

  • jabłka,
  • szparagi,
  • jagody,
  • brokuły,
  • kapusta,
  • melon,
  • kalafior,
  • owoce cytrusowe (cytryny, limonki, pomarańcze),
  • kiwi,
  • pieczywo, zboża, płatki,
  • ciemnozielone warzywa (jarmuż, szpinak),
  • papryka (zwłaszcza czerwona papryka, które mają jedną z najwyższych zawartości witaminy C),
  • ziemniaki,
  • pomidory.

Czy istnieje ryzyko związane ze zbyt dużą ilością witaminy C?

Otrzymywana ze źródeł żywności i suplementów w zalecanych dawkach witamina C jest ogólnie uważane za bezpieczne. Działania niepożądane są rzadko zgłaszane, ale jeśli w ogóle do takich dochodzi, to obejmują one biegunkę, nudności, skurcze brzucha i inne objawy żołądkowo-jelitowe. W czasie choroby, podczas powrotu do zdrowia po urazie lub w warunkach zwiększonego stresu oksydacyjnego (w tym wspomniane palenie), organizm może zużywać większe ilości tej witaminy, wtedy też tym bardziej warto zwiększyć jej ilość w diecie – bez obawy o przedawkowanie.

47 views